【精準營養】膳食纖維究竟點樣食？

膳食纖維（英文：Dietary Fiber）一般來自於植物中，是一種無法被人體吸收消化的多醣類和木質素，吃下的膳食纖維會透過消化道進入小腸、大腸中，最後被人體排出。

由於無法消化吸收的關係，過去曾被當成不重要、沒有營養價值的東西。直到近年來經研究證實，膳食纖維具有促進腸道蠕動、改善便秘、利於腸道益菌生長、調節血糖、降低膽固醇和血脂、延緩餐後血糖上升速度等多重功效，對於維持身體健康相當有幫助，才開始引起大家的重視。

種類

水溶性膳食纖維：可以溶於水中，並且在消化系統中經細菌發酵後，產生腸黏膜營養素，主要功效有

• 能夠作為益生菌的營養來源，有助調整腸內環境，幫助好菌繁殖生長

• 也有降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）

• 減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高

• 軟化糞便，避免過硬而造成便祕

富含水溶性纖維的天然食物包含：各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等

非水溶性膳食纖維：非水溶性纖維包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，主要功效有

• 幫助排除腸道的廢物

• 吸收水分膨脹而增加糞便體積

• 促進腸道蠕動、產生便意

• 縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險

富含非水溶性纖維的天然食物包含：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。

一般我們在市面上買到的補充劑都是水溶性膳食纖維，很少有非水溶性。例如:

雀巢, 纖維樂罐裝 250克 |香港屈臣氏 (watsons.com.hk)

餐前截撃 Calorie Blocker│Naturo Vita​ (naturo-vita.com)

Otsuka大塚製藥賢者之食卓

混合(水溶性 + 非水溶性)

諾奧, 諾奧, 車前子膠囊，700 毫克，180 粒素食膠囊 (iherb.com) (0.9g 水溶性 + 0.1g 非水溶性)
MRM Nutrition, MRM Nutrition, 全食，含酶和益生元的有機纖維，9.3 盎司（256 克） (iherb.com) (5g水溶性 , 1g 非水溶性)

買之前建議大家多作比較！

膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃 - Hello 醫師 (helloyishi.com.tw)

How to Improve Your Gut Health and Microbiome | Precision Nutrition